//graizoah.com/afu.php?zoneid=3512770 تمارين كمال أجسام للمبتدئين شرح مبسط بالصور و الفيديو

تمارين كمال أجسام للمبتدئين شرح مبسط بالصور و الفيديو

تمارين كمال أجسام للمبتدئين شرح مبسط بالصور و الفيديو




    شرح مبسط لبرنامج Starting Strength أفضل تمارين كمال أجسام للمبتدئين

    ما هو برنامج Starting Strength

    برنامج Starting Strength  هو من افضل تمارين كمال الاجسام و تقوية عضلات للمبتدئين . البرنامج تم تصميمه بواسطة مارك ريبتو فى كتابه الشهير Starting Strength: basic Barbell Training . و هو برنامج يعتمد على زيادة سريعة فى القوة للمبتدئين . مما يعطى لهم اساس و هيكل قوى يمكن البناء عليه عن طريق برامج اخرى فى المستقبل. البرنامج يركز تحديدا على زيادة اوزان تمارين البار المركبة . أى التمارين التى تستخدم أكثر من عضلة واحدة. مثل تمارين البنش برس (ضغط البنش) , القرفصاء (السكوات) ,الرفعة الميتة (الديد ليفت) , الخطف (الباور كلين) و العقلة. (سيتم شرح التمارين بالتفصيل)

    لماذا برنامج Starting Strength :

    هذا البرنامج مجرب لمدة 30 سنة على الاف المتدربين منذ عدة عقود. و يحقق نتائج رائعة فى اكتساب القوة و الكتلة العضلية. كما انه يمتاز بسهولة فهمه و تنفيذه. البرنامج أيضا يفيد المتدربين الذين ليس لديهم خبرة فى تمارين البار المركبة كما يفيد المتدربين الذين انقطعوا فترة طويلة عن تمارين كمال الاجسام.تمارين البار المركبة يجب ان تكون جزء اساسى من تمارين المبتدئين و المحترفين.

    كما ان تمارين العزل و هى التمارين التى تعزل العضلة , ليس لها فائدة للمبتدئين لأن جسمهم كله يحتاج الى تقوية شاملة.

    البرنامج ببساطة:

    تمرين أ :

    القرفصاء Squat  3 مجاميع * 5 عدات

    ضغط البنش بالبار Barbell Bench Press 3 مجاميع * 5 عدات

    الرفعة الميتة Deallift    مجموعة واحدة * 5 عدات

    3 مجاميع بطن

    تمرين ب:

    القرفصاء Squat  3 مجاميع * 5 عدات

    كتف أمامى بار مع الوقوف Standing Military Press  3 مجاميع * 5 عدات

    الخطف أو الباور كلين Power Clean    3 مجاميع * 5 عدات (أو التجديف بالبار Barbell rows )

    3 مجاميع بطن

    (هذه المجاميع لا تشمل مجاميع الاحماء الاولية)
    يتم التمرين كل يوم و يوم مع التبديل بين تمرين أ و ب . بمعنى يوم الاثنين : تمرين أ يوم الاربعاء:تمرين ب يوم الجمعة تمرين أ يوم الاثنين تمرين ب و هكذا.

    كيفية تحديد الاوزان التى تبدأ بها التمارين:

    ابدأ بالبار بدون اوزان 5 عدات , ثم اضف 5 كيلوجرامات لتمارين البنش و الكتف و الخطف أو 10 كيلوجرامات للقرفصاء و الرفعة الميتة و قم ب 5 عدات اخرى. ثم استمر فى أضافة الاوزان حتى تحدد أقصى وزن تستطيع ان تؤدى به 5 عدات بتكنيك سليم. هذا هو الوزن الذى ستستخدمه فى اول تمرين لك.

    التقدم فى البرنامج و الزيادة فى الأوزان:

    أولا , ستحتاج لشراء طارات (أوزان) 1 كيلو او 1.25 كيلوجرام فى حال عدم توفرها فى الجيم الخاص بك. هذه الاوزان صغيرة و من الممكن حملها فى حقيبة الجيم. و هى ضرورية لأنك ستصل الى مرحلة لا تستطيع زيادة وزن البار فيه الا 2 او 2.5 كيلوجرام.

    القرفصاء و الرفعة الميتة , قم بزيادة 7.5 ل 10 كيلوجرام كل مرة لمدة 3-4 اسابيع و بعد ذلك تنخفض الزيادة الى 5 كيلوجرام كل أسبوع.

    البنش برس , الكتف الامامى بار و الباور كلين (الخطف) , قم بزيادة 2.5 او 5 كيلو جرام كل اسبوع لمدة 3 اسابيع. ثم تنخفض هذه الزيادة الى 2 او 2.5 كيلوجرام كل اسبوع.

    لا تقم بزيادة الاوزان الا اذا اتممت 3 مجاميع ب5 عدات كاملة. اذا لم تستطع الا ان تؤدى 4 عدات فى أى تمرين , يجب تكرار الوزن فى التمرين القادم حتى تستكمل 5 عدات كاملة بتكنيك سليم

    الراحة بين المجاميع:

    5 دقائق بين مجاميع الرفعة الميتة و القرفصاء و 3 دقائق للبنش برس , الكتف الامامى بار و الباور كلين (الخطف).

    شرح التمارين:
    تمرين السكوات (القرفصاء)

    –          يؤدى هذا التمرين ببار حر و ليس جهاز السميث. يجب تأدية هذا التمرين داخل قفص القرفصاء Squat Rack .

    –          قف تحت البار . اضبط البار على عضلة الترباس (العضلة العلوية بالظهر). امسك البار بأيديك الاثنتين. اضبط وقفتك و مسكتك للبار.

    –          ارفع البار و خذ خطوة للوراء . لا تميل للامام حتى لا ترهق عضلة القطنية (العضلة السفلية للظهر).

    –          قف متوازن . باعد بين رجليك بأتساع محيط الكتف. يجب ان تشير قدميك حوالى 30 درجة للخارج.

    –          خذ نفس عميق و انت تهبط بالبار. انزل تحت ال90 درجة بين فخذك و ساقك.

    –          ارتفع بالبار لاعلى مع اطلاق الزفير. حافظ على الانحناءة الطبيعية للظهر مع طلوعك. اذا وجدت ظهرك يتقوس للخارج او وجدت ظهرك العلوى يميل للاسفل , قم بخفض الوزن.




    صقر العرب|موقع زواج عربي مجاني .

    إرسال تعليق

    ملخص البريد الإلكتروني الأسبوعي اشترك أدناه وسنرسل لك ملخصًا عبر البريد الإلكتروني الأسبوعي